《中国健康调查报告》||中国健康调查的经验(十三)关于碳水化合物的真相

小编注：四十年来，西方化饮食如何改变了中国人——1983年到1989年进行的中国健康调查，催生了中国疾病预防控制中心、美国康奈尔大学、英国牛津大学20年流行病学研究的巅峰之作《中国健康调查报告》，膳食与疾病关系的惊人发现。

以下为本书摘录：

《中国健康调查报告》||中国健康调查的经验（十三）关于碳水化合物的真相

最近，有关膳食图书的大肆流行带来了一个不好的后果，即人们开始对碳水化合物的健康价值越发感到迷惑。

就像你将在本书中读到的那样，有大量的科学证据证明，最健康的膳食是高碳水化合物膳食。已经证明这种膳食能够逆转心脏病、糖尿病，预防一系列慢性疾病的发生，而且还有多项研究证明，这种膳食能显著地减轻体重。

但是事情并不像看起来这么简单。

至少我们每天摄入的碳水化合物有99%都来自于水果、蔬菜和谷类。当这类食物未经加工处理和精制，完全以自然状态摄入，那么其中大部分碳水化合物属于复合形态的碳水化合物。这就是说，在消化过程中，这些碳水化合物在严格调控下分解。这类碳水化合物包括多种膳食纤维，这些纤维几乎不可能被消化，但是仍然对我们的健康非常有利。

另外，来自所谓天然食物中的复合碳水化合物与大量的维生素、矿物质及可利用的能量包裹在一起。水果、蔬菜和整谷粒是最健康的食物，其主要成分是碳水化合物。

另外一类碳水化合物是经过精加工处理的碳水化合物，去掉了纤维、维生素和矿物质，典型的此类碳水化合物，如白面包、加工过的小吃，包括面粉做的脆点心、糖果，包括软点心、蜜饯和含糖量很高的软饮料。这些经过高度精加工和处理的碳水化合物，都是从谷类或产糖植物中来的，例如甘蔗和甜菜。这些碳水化合物在消化过程中，很容易被降解成最简单形式的碳水化合物，被吸收转化为我们体内的血糖，也就是我们俗称的葡萄糖。

不幸的是，大多数美国人大量摄入的正是这种经过加工的简单碳水化合物，而不是天然形态的复合碳水化合物。举例来说，1996年，42%的美国人每天食用的食品中，都包括蛋糕、饼干、软点心或是馅饼，只有10%的美国人每天摄入深绿蔬菜。另外一个现象是1996年，在所有可供食用的蔬菜中，三种蔬菜的摄入量占到了一半。其中之一是土豆，用来做薯条和薯片；一个是芥蓝，是营养素密度最低的蔬菜之一；还有一种是罐装的西红柿，只有吃披萨或者意大利面条的时候才加一点点。

有证据表明，1996年，普通美国人每天要摄入32汤匙的糖分。这就说明，美国人实际上主要在摄入这种精致的简单碳水化合物，基本上不摄入有益健康的复合碳水化合物。这就可以部分地解释，为什么碳水化合物被当作替罪羊，在公众心中留下这样一种糟糕的印象。

美国人摄入的碳水化合物都来自于垃圾食品或是精制的谷类。谷类加工到如此细致的程度，以致不得不人工添加矿物质和维生素。在这点上，我同畅销膳食图书作者的观点是一致的。举例来说，你可以吃精致面粉做的意大利面条，烤土豆片，苏打水，甜面食，还有低脂糖果。表面上看起来，这是一种低脂肪、高碳水化合物膳食，但这种膳食是非常糟糕的。通过这样一种高碳水化合物膳食获得你期望的健康价值简直是一种妄想。

实验研究中，高碳水化合物给身体带来的好处实际上是复合碳水化合物带来的。这种碳水化合物在纯天然谷类、水果和蔬菜中含量比较高。所以你每天应吃点苹果、南瓜和糙米饭加豆子和其他蔬菜。